خانه / رشته های پزشکی / اعصاب و روان / مشکلات خواب در دوران بارداری

مشکلات خواب در دوران بارداری

مشکلات خواب در دوران بارداری
مشکلات خواب در دوران بارداری

مشکلات خواب در دوران بارداری – همه مدام به شما می گویند -الان بخواب- اما چطور ممکن است با مزاحمان خوابی مثل سوزش معده و سندرم پاهای خسته خوابید؟ در اینجا چند ترفند برای غلبه به رایج‌ترین مشکلات خواب در دوران بارداری وجود دارد

مشکلات خواب در دوران بارداری

شما انتظار دارید که با شروع دوران بارداری از خواب محروم شوید- اما شانس اینجاست که تا وقتی بچه به دنیا نیامده نباید انتظارش را داشته باشید. خوب خوابیدن در دوران بارداری به اندازه مادر شدن سخت است. در واقع طبق مطالعه ای در سال ۲۰۱۴- هر سه زن از چهار زن به مشکل خواب در دوران بارداری بر میخورد. با همه اتفاقاتی که در بدن و مغز شما میافتد- تعجبی نیست که داشتن خواب شبانه عمیق- سخت خواهد بود. اما چیزهایی وجود دارد که میتوانید برایش انجام دهید. در اینجا چند مورد از شرایط برهم زننده خواب و ترفندهایی برای غلبه بر آنها را خواهید خواند.

۱- درد- کوفتگی و ناراحتی کلی

زمان اتفاق: در طول دوران بارداری به خصوص سه ماه دوم و سوم.

دلیل: بعضی از مشکلات خواب در طول بارداری فقط بدخوابی نیست. کسانی که عادت به خوابیدن روی شکم دارند فهمیده اند که نمیتوانند در حالی که توپ بسکتبال زیرشان است بخوابند. در همین حال- کسانی که به پشت میخوابند باید به دنبال روشی جدید برای چرت زدن باشند- چون خوابیدن به پشت بعد از سه ماه اول بارداری توصیه نمیشود. وقتی صاف به پشتتان دراز میکشید- وزن رحم رشد کرده تان روی رگی به نام ونا کاوا -رگ اصلی که خون را از قسمت پایین بدن با قلب حمل میکند- میافتد و در جریان خون خلل ایجاد میکند. وزن کودک در حال رشدتان و هورمون های در حال تغییرتان دست در دست یکدیگر میدهند تا ماهیچه ها و رباط هایتان را ضعیف کنند.

چه کار کنیم: به بغل خوابیدن- ترجیحا به سمت چپ- کار را برای سیستم جریان خون شما راحتتر میکند و برای کودکتان نیز بیخطرتر است. اگر قبلا عادت به این حالت نداشته اید- شاید وقتی خوابتان برد- کارتان کمی سخت شود. بالشت ها دوستان شما هستند: بین زانویتان- زیر شکم- پشت کمر و هر جایی که احساس راحتی میکنید بالشت بگذارید.

مشکلات خواب در دوران بارداری
مشکلات خواب در دوران بارداری

۲- زیاد دستشویی رفتن

زمان اتفاق: معمولا در سه ماه اول و سوم بارداری

دلیل: پروژسترون افزایش یافته در بدن شما میتواند به معنی پریدن از رختخواب و رساندن سریع و مکررتان به دستشویی در شبانه و روز باشد. به علاوه- کلیه های شما باید تا ۵۰ درصد خون بیشتری نسبت به همیشه تصفیه کند که این به معنی ادرار بیشتر هم هست – شما اساسا جای دو نفر ادرار میکنید-. در سه ماه سوم بارداری- رحم بزرگ شده شما- به مثانه تان فشار می آورد و ضرورت ادرار کردن شما را افزایش میدهد.

چه کار کنیم: در طول روز آب زیادی بنوشید- اما دو ساعت قبل از خواب آب خوردنتان را متوقف کنید. یک چراغ خواب داخل دستشویی روشن بگذارید -یا یک سوییچ دیمر ساده نصب کنید-. زنگ ساعت بالای سر برای بیدار شدن روش خوبی نیست و دوباره خوابیدن شما را سخت می کند.

۳- گرفتگی پا

زمان اتفاق: معمولا در نیمه دوم بارداری

دلیل: هیچ کس کاملا درباره اینکه چه چیزی باعث این اسپاسمهای دردناک در ماهیچه های پا میشود مطمین نیست- اما ممکن است تراکم رگهای خونی در پاها و خستگی به خاطر وزن اضافی بارداری باشد. اگرچه ممکن است گرفتگی پا را در طول روز تجربه کنید- اما این گرفتگیها معمولا در شب رایج تر یا حداقل قابل توجه تر هستند.

چه کار کنیم: تیوری گرفتگی پا را به کمبود میزان کلسیم و منیزیم ربط می دهد- پس بالا بردن مصرف این مواد معدنی در رژیم غذایی میتواند کمک کند -حتما قبل از مصرف هرگونه مکمل با دکترتان مشورت کنید-. آب زیادی بنوشید- پاهایتان را در طول روز بکشید و ساپورت سفت بپوشید. وقتی دچار گرفتگی میشوید- سعی کنید پاهایتان را صاف کنید و سپس آرام روی پایتان را بچرخانید و تیز کنید. یا سعی کنید روی یک سطح سر بایستید. اگر این روشها موقتا جواب نداد- مهم است که با دکترتان درمیان بگذارید. -اگرچه نادر است- اما ممکن است گرفتگی شما لخته شدن خون باشد-.

۴- سوزش معده

زمان اتفاق: همیشه

دلیل: شما می توانید از هورمون های بارداری به خاطر این حس دردناک تشکر کنید که ماهیچه ها را آرام میکند و اسید معده را همانجا که باید باشد نگه میدارد- داخل معده. شما ممکن است سوزش معده را در هر ساعتی از روز تجربه کنید- اما شب هنگام و وقتی دراز میکشید بدتر می شود.

چه کار کنیم: میتوانید از روش های آرام کردن سوزش معده استفاده کنید و اگر دکترتان برایتان نسخه نوشت پمپ پروتون مصرف کنید.

۵- سندرم پاهای بی قرار -آر ال اس-

زمان اتفاق: معمولا در سه ماهه سوم

دلیل: در حالی که متخصصان دقیقا مطمین نیستند که چه چیزی باعث این سندرم می شود- تقریبا ۱۵ درصد زنان باردار از این شرایط عجیب در سه ماه سوم بارداریشان رنج میبرند. اگر این سندرم را داشته باشید- هر بار که بخواهید پاهایتان را تکان دهید- احساس خواب رفتگی و گز گز و سوزش در پاهایتان خواهید داشت.

چه کار کنیم: از آنجایی که آر.ال.اس به کمبود آهن بدن ربط دارد- اگر از آن رنج میبرید- ممکن است دکترتان برایتان آزمایش بنویسد و اگر میزان آهنتان پایین باشد- به شما مکمل یا غذاهایی را توصیه کند که دارای این مواد مغذی باشند. ورزش روزانه هم میتواند کمک کند. خودداری از مصرف کافیین هم ایده خوبی برای خوابی آرام است- اما اگر آر.ال.اس داشته باشید تاثیرگذارتر خواهد بود.

۶- خروپف و نفس گرفتگی در خواب

زمان اتفاق: همیشه

دلیل: میتوانید بینی همیشه گرفتهتان را سرزنش کنید -که به خاطر افزایش هورمون ااین حالت پیش میآید– افزایش زیاد وزن هم می تواند مشکل را بدتر کند. خروپف بیشتر از اینکه برای خودتان بد باشد- برای همسرتان آزاردهنده است. گاهی اوقات این شکل نفس کشیدن با آپنه هم مشاهده شده است- یعنی راه تنفسی شما برای لحظه ای بسته و نفستان متوقف میشود. از آنجایی که ممکن است آپنه به فشار خون بالا و دیابت بارداری هم ربط داشته باشد– حتما این مشکل را با دکترتان درمیان بگذارید.

۷- گرفتگی بینی

زمان اتفاق: همیشه

دلیل: میزان استروژن بالا- حجم خون را در هر کجا افزایش میدهد- از جمله غشای بینی که باعث تورم و گرفتگی دایمیاش میشود.

چه کار کنیم: خوابیدن سر بالا و اسپریهای مخصوص بینی کمک میکنند. اگر این روشها جواب نداد- با دکترتان درباره روشهای دیگر مشورت کنید.

۸- بیخوابی

زمان اتفاق: همیشه

دلیل: اضطراب- هورمونها و هر کدام از مشکلات هنگام خواب میتوانند در بیخوابی هنگام بارداری دخیل باشند.-یعنی ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن- . این مشکل اگر درمان نشود- رایجترین و خسته کننده ترین مشکل است و ممکن است باعث افسردگی پس از زایمان شود.

چه کار کنیم: بهداشت خواب خوب را تمرین کنید- اما اگر هنوزهم مشکل خوابیدن دارید- حتما از دکترتان کمک بخواهید.

 

مشکلات خواب در دوران بارداری
مشکلات خواب در دوران بارداری

راه حل های خوابی سالم

– این ترفندهای خواب سالم را میتوان برای خیلی از برهم زنندههای خواب اعمال کرد- بنابراین آنها را امتحان کنید تا ببینید آیا به شما کمکی میکنند. شما حتما باید هر مشکلی که برای خوابیدن دارید هم با دکترتان در میان بگذارید که پیشنهاد راه حلهای بیشتر و حتی داروهایی که در دوران بارداری بیخطرند هم بدهد.

– بعد ازظهرها از مصرف کافیین به هر شکلی خودداری کنید -پس شککلاتتان را زمین بگذارید-.

– شبها از شکر دوری کنید چون وقتی فقط کمی انرژی میخواهید- به شما انرژی مضاعفی میدهد و میزان قند خونتان را بالا میبرد.

– روزی هشت لیوان آب یا مایعات بنوشید- اما شب ها متوقفش کنید. وقتی تشنه هستید آب بنوشید- اما همیشه کمی آب کنار تختتان بگذارید.

– هر روز ورزش کنید- اما فقط صبح زود -اگر نزدیک به زمان خوابتان باشد ممکن است خوابتان را خراب کند- چون ورزش کردن انرژیزاست-.

– قبل از نیمه شب رفتن سر یخچال برای غلبه بر گرسنگی را با یک میان وعده سبک طی کنید. میان وعدههایی مثل پروتیین و کربوهیدرات -پنیر و مافین با آرد گندم-. شیر گرم یا چای بیکافیین را هم امتحان کنید. -واقعا تاثیرگذار است! فقط از خوردن شکلات به خاطر کافیینش خودداری کنید-.

– درست قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. این کار آرامبخش به شما کمک میکند زودتر به رویا فرو روید.

– لای پنجره را تا زمانی که هوا مطلوب است -برای زنان باردار معمولا هر دمایی از ۶۵ درجه به پایین- باز بگذارید. هوای تازه میتواند باعث خواب آلودگی شود. اگر هوا مناسب نیست- اتاق را خنک نگه دارید .

– کمی تمرین آرامش کنید- تجسم فکری- تنفس- مراقبه- یوگا و حتی آواز خواندن و بیشک گوسفند شمردن میتواند به شما کمک کند. بک نواختی پرش این موجودات کوچک از فنس ها واقعا آرامبخش است.

مطلب پیشنهادی

دانستنی های IUD

دانستنی های IUD

دانستنی های IUD – همه خانم‌های شاغل- چه قالیباف و کشاورز و چه کارمند باید …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *